Pour des déjeuners et dîners sans Lactose

Pour ceux qui souhaitent savourer un déjeuner ou un dîner sans lactose, il existe de nombreuses options. Les légumes frais, les légumineuses et les viandes maigres peuvent constituer la base de plats innovants, en ajoutant des épices et des herbes pour rehausser les saveurs. Des alternatives laitières telles que le lait d'amande, le lait de coco ou le yaourt à base de soja peuvent remplacer les produits laitiers traditionnels.

Les possibilités sont infinies et peuvent satisfaire tous les palais, rendant chaque repas sans lactose à la fois sain et savoureux.

Curry de légumes au lait de coco

Ingrédients :

1 patate douce coupée en cubes
1 poivron rouge
1 courgette
1 carotte
200 ml de lait de coco
1 cuillère à soupe de pâte de curry
1 oignon, haché
Sel, poivre

Instructions :

Faites revenir l’oignon dans une poêle avec un peu d’huile.
Ajoutez les légumes et faites-les sauter quelques minutes.
Incorporez la pâte de curry, puis versez le lait de coco.
Laissez mijoter environ 15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Assaisonnez selon votre goût et servez avec du riz basmati.

Poulet mariné au citron et aux herbes

Ingrédients :

2 filets de poulet
Jus de 1 citron
2 gousses d’ail, émincées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Herbes fraîches (persil, basilic, romarin)
Sel, poivre

Instructions :

Mélangez le jus de citron, l’ail, l’huile d’olive, les herbes, le sel et le poivre.
Faites mariner les filets de poulet pendant 30 minutes.
Faites cuire les filets dans une poêle bien chaude pendant 5 à 6 minutes de chaque côté.

Ratatouille provençale

Ingrédients :

1 aubergine
1 courgette
1 poivron
2 tomates
1 oignon
2 gousses d'ail
Herbes de Provence, sel, poivre
Huile d'olive

Instructions :

Coupez tous les légumes en dés.
Faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive, puis ajoutez les légumes.
Assaisonnez avec des herbes de Provence, du sel et du poivre, et laissez mijoter 20-30 minutes à feu doux.

Pavé de saumon au four et légumes rôtis

Ingrédients :

2 pavés de saumon
1 courgette, 1 poivron, 1 carotte, quelques tomates
Jus de 1/2 citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, herbes de votre choix

Instructions :

Préchauffez le four à 200°C.
Placez les pavés de saumon et les légumes dans un plat allant au four.
Assaisonnez avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes.
Faites cuire pendant 20 minutes.

Poêlée de quinoa aux légumes

Ingrédients :

150 g de quinoa
1 courgette, 1 poivron, 1 carotte
1 oignon, émincé
Sel, poivre, herbes fraîches

Instructions :

Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
Faites revenir l’oignon dans une poêle, puis ajoutez les légumes en dés.
Ajoutez le quinoa cuit, assaisonnez et saupoudrez d’herbes fraîches.

Spaghettis de courgettes à la sauce tomate basilic

Ingrédients :

2 courgettes
200 g de sauce tomate nature
1 gousse d’ail, hachée
Feuilles de basilic frais
Sel, poivre

Instructions :

Coupez les courgettes en spirales pour obtenir des spaghettis.
Faites chauffer la sauce tomate avec l’ail, le sel et le poivre.
Ajoutez les spaghettis de courgette à la sauce, laissez cuire 2-3 minutes, puis servez avec du basilic frais.

Salade de pois chiches et légumes croquants

Ingrédients :

1 boîte de pois chiches, égouttés
1 concombre, 1 poivron rouge, 1 carotte
Jus de 1 citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, herbes fraîches (persil, coriandre)

Instructions :

Coupez les légumes en petits dés ou rondelles.
Mélangez les pois chiches avec les légumes, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes fraîches.

Soupe de potiron et patate douce au lait de coco

Ingrédients :

500 g de potiron, 1 patate douce
1 oignon
400 ml de lait de coco
Sel, poivre, curry en poudre

Instructions :

Épluchez et coupez le potiron, la patate douce et l’oignon en morceaux.
Faites cuire dans une casserole avec de l’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Mixez les légumes avec le lait de coco, le sel, le poivre et un peu de curry.

Lentilles au curry et épinards

Ingrédients :

200 g de lentilles corail
1 boîte de tomates concassées
200 ml de lait de coco
2 poignées d’épinards frais
1 cuillère à soupe de curry
Sel, poivre

Instructions :

Faites cuire les lentilles corail selon les instructions du paquet.
Dans une poêle, mélangez les lentilles cuites avec les tomates, le lait de coco et le curry.
Ajoutez les épinards frais en fin de cuisson et laissez mijoter 5 minutes.